운동 중, 수면 중 다리에 쥐가 나는 이유! 이것 때문일 수도? 놓치기 쉬운 원인 5가지

운동 중이거나 잠을 자다가 갑자기 다리에 쥐가 나서 깜짝 놀라신 적이 있으신가요? 누구나 한 번쯤 경험하는 흔한 증상이지만, 원인을 정확히 알지 못하면 반복적인 발생으로 고통스러울 수 있습니다.

 

다리에 쥐가 나는 원인은 단순히 피곤함 때문만이 아니라, 영양 불균형, 혈액순환 문제, 근육 피로, 신경계 이상 등 여러 가지 요인이 복합적으로 작용할 수 있다고 합니다.

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1. 다리에 쥐가 나는 원인

다리에 쥐가 나는 원인은 다양한데, 대표적인 이유 5가지를 살펴보겠습니다.

1) 마그네슘·칼슘 부족

마그네슘과 칼슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 중요한 미네랄입니다. 이 성분이 부족하면 근육이 정상적으로 이완되지 않아 경련이 발생할 가능성이 커집니다.

✔ 관련 요인: 영양 불균형, 다이어트, 과도한 카페인 섭취

2) 혈액순환 문제

혈액순환이 원활하지 않으면 근육으로 산소와 영양 공급이 제대로 이루어지지 않아 쥐가 날 수 있습니다. 특히, 장시간 앉아 있거나 다리를 꼬는 습관이 있으면 혈액순환이 저하되어 경련이 발생할 확률이 높아집니다.

✔ 관련 요인: 오랜 시간 같은 자세 유지, 꽉 끼는 옷 착용, 하지정맥류

▶ 하지정맥류란?
다리의 정맥(혈관)이 비정상적으로 확장되고 부풀어 오르는 질환입니다. 정맥 내부에는 혈액이 심장으로 원활하게 돌아가도록 돕는 판막(Valve)이 있는데, 이 판막이 약해지거나 손상되면 혈액이 역류하면서 정맥이 늘어나고 꼬불꼬불해지게 됩니다.

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3) 근육 피로

운동 후 근육에 피로가 쌓이면 젖산이 축적되면서 다리에 쥐가 날 수 있습니다. 특히, 준비 운동 없이 갑자기 강도 높은 운동을 하면 근육이 무리를 받아 경련이 발생하기 쉽습니다.

✔ 관련 요인: 격렬한 운동, 스트레칭 부족

4) 신경계 이상

말초신경 손상이나 신경 장애가 있는 경우에도 다리에 쥐가 자주 날 수 있습니다. 특히, 당뇨병 환자는 신경 손상으로 인해 경련을 경험하는 경우가 많습니다.

✔ 관련 요인: 당뇨병, 신경 손상, 허리 디스크

5) 수분 부족

체내 수분이 부족하면 전해질 불균형이 발생하면서 근육이 경련을 일으킬 가능성이 높아집니다. 특히, 운동 중 땀을 많이 흘리거나, 수분 섭취가 적을 때 쥐가 날 위험이 커집니다.

✔ 관련 요인: 물 섭취 부족, 과도한 땀 배출

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2. 다리에 쥐가 났을 때 빠르게 대처하는 방법

다리에 갑자기 쥐가 났을 때는 빠른 대처가 중요합니다. 쥐가 났을 때 아래 방법을 참고 하세요.

1) 쥐가 난 근육을 부드럽게 스트레칭하기

다리를 천천히 펴면서 쥐가 난 부위를 부드럽게 늘려주세요. 종아리에 쥐가 났다면, 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 스트레칭하는 것이 효과적입니다.

2) 마사지와 온찜질 활용하기

경련이 풀린 후에는 해당 부위를 손으로 가볍게 마사지해 주세요. 온찜질을 함께 하면 근육이 더 빨리 이완됩니다.

3) 물과 전해질 보충하기

쥐가 난 후에는 물을 충분히 마시고, 전해질이 포함된 스포츠음료를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

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3. 다리에 쥐가 나는 것을 예방하는 방법

1) 수분과 영양소 충분히 섭취하기

• 하루 1.5~2L 이상의 물을 마시세요.
• 마그네슘과 칼슘이 풍부한 바나나, 견과류, 유제품, 해조류 등을 꾸준히 섭취하세요.

2) 규칙적인 스트레칭과 운동하기

• 운동 전후로 종아리와 허벅지 근육을 충분히 스트레칭하세요.
• 장시간 앉아 있거나 서 있는 경우, 1시간마다 가벼운 스트레칭을 해 주세요.

3) 올바른 자세 유지하기

• 장시간 같은 자세를 유지하지 않도록 주의하세요.
• 다리를 꼬는 습관을 줄이고, 너무 꽉 끼는 옷이나 신발을 피하는 것이 좋습니다.

4) 혈액순환 개선하기

• 자기 전에 따뜻한 물에 발을 담그거나 가벼운 마사지를 하면 혈액순환이 원활해집니다.
• 평소에 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등) 을 하면 다리 경련 예방에 효과적입니다.

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작은 습관을 바꿔 건강하게!

다리에 쥐가 나는 이유는 다양하지만, 가장 흔한 원인은 영양 불균형, 혈액순환 저하, 근육 피로 등으로 볼 수 있습니다.

이 문제를 예방하려면 마그네슘과 칼슘을 충분히 섭취하고, 수분 보충과 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 만약 다리에 쥐가 자주 난다면 생활 습관을 점검해 보고, 증상이 지속될 경우 병원을 방문하여 전문의와 상담해 보세요.

★ 지금부터라도 작은 습관을 바꿔 건강한 생활을 시작해 보세요! ★

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